Δευτέρα, 22 Δεκεμβρίου 2014

Σαλάτα με κεχρί, ρόκα, παντζάρια και ντρέσινγκ πορτοκαλιού


Στο σπίτι μας τρώμε πολλές σαλάτες. Έχουμε την τύχη ο "παππούς" της οικογένειας να έχει κήπο εδώ και πολλά χρόνια, και έτσι πάντα έχουμε φρέσκα λαχανικά, χειμώνα - καλοκαίρι. Αυτά που δεν παράγει ο κήπος, τα βρίσκουμε στην τοπική βιολογική αγορά, στην εποχή τους και πεντανόστιμα. Η συγκεκριμένη σαλάτα μου άρεσε γιατί είναι ιδιαίτερα χορταστική και δεν χρειαστήκαμε καν κυρίως πιάτο, αφού ήταν υπεραρκετή και σε γεύση και σε διατροφική αξία. 

Υλικά για μία σαλάτα για 2 άτομα:

Για την σαλάτα θα χρειαστείτε
4-5 παντζάρια μετρίου μεγέθους ψημένα στο φούρνο*
2 κούπες ρόκα
1/2 κούπα ανάλατα κάσιους
1 κούπα κεχρί βρασμένο (το βράζετε όπως το ρύζι)

Για το ντρέσινγκ
2 κ.τ.σ. βαλσάμικο ξύδι
1 κ.τ.σ. ελαιόλαδο
χυμό ενός πορτοκαλιού 
1 κ.τ.γ. σιρόπι αγαύης 
αλάτι πιπέρι

*Παντζάρια ψητά στον φούρνο
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 220C. Τυλίγουμε κάθε παντζάρι σε αλουμινόχαρτο, και τοποθετούμε μέσα σε ένα ταψί. Ψήνουμε για 40 λεπτά ή μέχρι να τρυπήσουμε τα παντζάρια και να δούμε ότι μαλάκωσαν. Τα βγάζουμε από το φούρνο και τα αφήνουμε να κρυώσουν ώστε να μπορούμε να τα πιάσουμε. Τα ξεφλουδίζουμε (πλένουμε τα χέρια μας κάθε τόσο για να μην βάψουν) και κόβουμε σε τέταρτα. 

Παρασκευή, 19 Δεκεμβρίου 2014

Κέικ σοκολάτα με τριμμένα μπισκότα



1 κούπα και 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1 κούπα ζάχαρη
1/2 κούπα κακάο σκόνη
1 κ.τ.γ. μαγειρική σόδα
1/2 κ.τ.γ. μπέικιν πάουντερ
1/4 της κούπας τριμμένα Oreo
1 κ.τ.γ. μηλόξυδο
1 κούπα ζεστό καφέ (όχι καυτό)
1 κ.τ.γ. σταγόνες βανίλιας
1/3 της κούπας λάδι

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180C.
Σε ένα μπωλ ανακατεύουμε τα στεγνά μας υλικά και ανακατεύουμε: αλεύρι, ζάχαρη, κακάο, μαγειρική σόδα, μπέικιν πάουντερ. Προσθέτουμε τον καφέ, την βανίλια, το λάδι και το ξύδι και ανακατεύουμε καλά. Αδειάζουμε σε μία φόρμα για κέικ και ψήνουμε για 30'.

Για το "στόλισμα" (αφού κρυώσει το κέικ εντελώς): 
Λιωμένη κουβερτούρα - την απλώνουμε πάνω σε όλο το κέικ
& πασπαλίζουμε με τριμμένα μπισκότα Oreo

Πέμπτη, 30 Οκτωβρίου 2014

Καροτοκεφτεδάκια



Υλικά για 10 μικρά κεφτεδάκια
5 καρότα μεσαίου μεγέθους, τριμμένα στον τρίφτη
1/2 κούπα βρασμένα φασόλια, λιωμένα με το πηρούνι (εγώ χρησιμοποίησα κόκκινα)
1 κ.τ.γ. κύμινο
1 βιγκανοαυγό (1 κ.τ.σ. λιναρόσπορο + 3 κ.τ.σ. νερό χλιαρό)
3 κ.τ.σ. τριμμένη φρυγανιά
1/2 κ.τ.γ. μπέικιν πάουντερ
αλάτι-πιπέρι

Ετοιμάζουμε πρώτα πρώτα το βιγκανοαυγό, ανακατεύουμε τον λιναρόσπορο με το νερό και αφήνουμε να σταθεί μερικά λεπτά. Σε ένα μπωλ ανακατεύουμε το τριμμένο καρότο και τα λιωμένα φασόλια, προσθέτουμε τα μπαχαρικά και το μπέικιν πάουντερ και τελευταίο το βιγκανοαυγό. Ανακατεύουμε καλά, πλάθουμε κεφτεδάκια και τα τηγανίζουμε σε μεσαία φωτιά για 2 λεπτά από κάθε πλευρά μέχρι να χρυσίσουν. Τα βάζουμε πάνω σε απορροφητικό χαρτί μόλις τα βγάλουμε από το τηγάνι για να απαλλαγούμε από το υπερβολικό λάδι.

Μπορείτε να τους ψήσετε και στον φούρνο, στον αέρα. :)

Δευτέρα, 29 Σεπτεμβρίου 2014

Σφολιατάκια με ταχίνι και σταγόνες σοκολάτας


Μία έμπνευση της στιγμής της αδερφής μου. Πήρε φύλλα σφολιάτας, τα άλειψε με ταχίνι, έριξε από πάνω σταγόνες σοκολάτας, τα τύλιξε σαν ρολό και τα έκοψε φετούλες. Ψήσιμο στον φούρνο μέχρι να ροδίσουν και έγιναν μία απίστευτη νοστιμιά! 


Σάββατο, 23 Αυγούστου 2014

Σπαγγέτι με ελαφρύ πέστο βασιλικού

Μου αρέσει πολύ το πέστο αλλά συνήθως το αποφεύγω γιατί έχει πάρα πολύ λάδι και ως συνέπεια αρκετές θερμίδες. Αυτή η εκδοχή χρησιμοποιεί αβοκάντο αλλά καθόλου ελαιόλαδο, έτσι το πιάτο θα είναι χορταστικό αλλά και χαμηλό σε λιπαρά (μόλις 4 γραμμάρια λίπους ανά κουταλιά πέστο). 


Υλικά για 1 κούπα πέστο:
1 αβοκάντο ψιλοκομμένο
2 κούπες γεμάτες φύλλα βασιλικού
2 κ.τ.σ. φρέσκο χυμό λεμονιού
2 κ.τ.γ. λιωμένο σκόρδο
1/3 της κούπας κάσιους ανάλατα
Αλάτι/πιπέρι

Επεξεργαζόμαστε όλα τα υλικά στο μούλτι και σερβίρουμε με σπαγγέτι ή σαν αλοιφή πάνω σε φρυγανισμένο ψωμί.

Δευτέρα, 11 Αυγούστου 2014

Σμούθι με φράουλες και μύρτιλλα (blueberries)

Τώρα τελευταία που ζεσταίνομαι και δεν έχω όρεξη να μαγειρέψω, αντικαθιστώ πολλά από τα γεύματά μου με λαχταριστά σμούθι που αγαπά πολύ και ο πιτσιρίκος της οικογένειας. Αυτό είναι το πιο πρόσφατο που δοκιμάσαμε και του άρεσε πολύ. Οι φράουλες είναι καλό να είναι βιολογικές, γιατί οι συμβατικές που βρίσκει κανείς στο σουπερ μάρκετ ή στη λαϊκή είναι από τις πιο επιβαρυμένες με φυτοφάρμακα τροφές.



Για ένα μεγάλο ποτήρι:
15 φράουλες
μισή μπανάνα
1/3 της κούπας μύρτιλλα (blueberries)
1/2 κούπα παγωμένο νερό ή φυτικό γάλα
2 κ.τ.σ. γιαούρτι σόγιας βανίλια ή φράουλα

Ρίχνουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ, και voila!

Παρασκευή, 25 Ιουλίου 2014

Xούμους από φασόλια και πιπεριά φλωρίνης (low fat)

Και ναι μετά από μήνα απουσίας, επιστρέφω με φασόλια και πάλι! Τι να πω, τα λατρεύουμε οικογενειακώς και είναι πολύ υγιεινά :) Αυτή τη φορά, επανέρχομαι με μία διαιτητική παραλλαγή του κλασσικού χούμους. Δεν χρησιμοποίησα καθόλου λάδι (οι πιπεριές φλωρίνης που βρήκα ήταν μέσα σε νερό), και με τα φασόλια το χούμους έγινε ιδιαίτερα κρεμώδες και νόστιμο. Το τίμησα και σε σαντουϊτσάκι αλλά και ως ντιπ συνοδευόμενο από στικ καρότου, σέλινου, και αγγουριού, τέλειο σνακ για τα ζεστά καλοκαιρινά βράδια.


Υλικά για 2μιση κούπες:
2 κούπες βρασμένα φασόλια
1 κ.τ.σ. ταχίνι
Χυμός από 2 λεμόνια
3 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
1/4 της κούπας νερό
1 πιπεριά φλωρίνης μεγάλη ψιλοκομμένη
1 κ.τ.γ. αλάτι

Ρίχνουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και χτυπάμε μέχρι να γίνουν κρέμα. That's all!

Διατροφική αξία για 1/4 της κούπας: 173 θερμίδες, 1.5 γρ. λίπος, 30 γρ. υδατάνθρακες, 12 γρ. φυτικές ίνες, 12 γρ. πρωτεΐνη, 43% βιταμίνη C, 23% σίδηρο. 

Τρίτη, 10 Ιουνίου 2014

Κεφτεδάκια από μαυρομάτικα και σπανάκι

Τα μαυρομάτικα είναι από τα αγαπημένα μου φασόλια. Μου αρέσει να τα προσθέτω στην μαρουλοσαλάτα μου, να τα φτιάχνω κρύα σαλάτα μόνα τους, και να τα μαγειρεύω σε κόκκινη σάλτσα μαζί με σπανάκι. Κάτι που δεν είχα προσπαθήσει ως τώρα, ήταν να τα ετοιμάσω ως κεφτεδάκια για τον μικρό μου βιγκανάκο. Η ιδέα μου ήρθε διαβάζοντας μία ινδική συνταγή για lobia vada που βρήκα σε κάποιο μπλογκ & από κει και πέρα αυτοσχεδίασα. Τα ενέκρινε και με το παραπάνω!

Τα μαυρομάτικα είναι πολύ θρεπτικά. Μία κούπα περιέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης, 11 γραμμάρια φυτικών ινών, το 24% του σιδήρου που χρειάζεστε ημερησίως, ενώ είναι πλούσια σε φώσφορο & μαγνήσιο. (πηγή: nutrition data




Υλικά για 5 κεφτεδάκια
1 κούπα βρασμένα μαυρομάτικα
1/2 κουταλάκι κύμινο
μισό ψιλοκομμένο κρεμμύδι
2 κούπες ψιλοκομμένο σπανάκι
αλατοπίπερο
λίγο αλεύρι
λάδι για τηγάνισμα

Τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι μέχρι να γίνει διάφανο, προσθέτουμε το σπανάκι και ανακατεύουμε για μερικά δευτερόλεπτα μέχρι να μαραθεί. Κατεβάζουμε από τη φωτιά και αφήνουμε να κρυώσει. Στο μούλτι λιώνουμε τα φασόλια (δεν χρειάζεται να γίνουν εντελώς πουρές). Σε ένα μπωλ ανακατεύουμε τα μαυρομάτικα, το κύμινο, το μίγμα κρεμμύδι-σπανάκι, και αλατοπιπερώνουμε. Στη συνέχεια πλάθουμε κεφτεδάκια, αλευρώνουμε ελαφρώς (εγώ χρησιμοποίησα αλεύρι χωρίς γλουτένη) και τηγανίζουμε.

Σερβίρουμε με ζεστή πιτούλα και κάποιο ντιπ.
Εγώ ετοίμασα ένα ντιπ από γιαούρτι σόγιας, ταχίνι, και λίγη κέτσαπ.

Κυριακή, 1 Ιουνίου 2014

Cookies με σταγόνες σοκολάτας

Καλό μήνα με παραδοσιακά αμερικάνικα cookies! Στις Η.Π.Α. είναι τα cookies που βρίσκεις παντού και πάντοτε, ακόμη και το Cookie Monster από το Sesame Street τρελαίνεται γι' αυτά! :D Γίνονται τραγανά και είναι τέλεια με ένα ποτήρι φυτικό γάλα με γεύση βανίλια, γιαμ!


Υλικά για περίπου 10 μεγάλα cookies
3/4 της κούπας ζάχαρη 
1/2 κούπα μαργαρίνη
1/2 κούπα σπορέλαιο
3 κ.τ.σ. νερό
2 κ.τ.γ. απόσταγμα βανίλιας
2 1/4 κούπες αλεύρι
1 κ.τ.γ. μαγειρική σόδα
1/2 κ.τ.γ. αλάτι
1-1μιση κούπα σταγόνες σοκολάτας υγείας 

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200C. Αρχικά ανακατεύουμε σε ένα μπολ, τη ζάχαρη, τη μαργαρίνη, το λάδι, το νερό και τη βανίλια. Προσθέτουμε το αλεύρι, τη σόδα και το αλάτι. Τέλος ρίχνουμε μέσα τις σταγόνες σοκολάτας και ανακατεύουμε να πάνε παντού. Με ένα κουτάλι της σούπας, βάζουμε κουταλιά κουταλιά το μίγμα σε ταψάκι για cookies και ψήνουμε για 10 λεπτά μέχρι να αρχίσουν να ροδίζουν ελαφρά. 

-Η συνταγή είναι από το βιβλίο How it all Vegan! των Tanya Barnard & Sarah Kramer, 1999

Πέμπτη, 29 Μαΐου 2014

Ιδέες για παιδικό πάρτυ

Μία από τις συχνές ερωτήσεις που καλούμαι να απαντήσω ως βίγκαν μαμά είναι πως τα βγάζω πέρα με τα παιδικά πάρτυ. Οι περισσότεροι άνθρωποι που δεν έχουν επαφή με τη βίγκαν κουζίνα, δύσκολα μπορούν να φανταστούν τι μπορεί να περιλαμβάνει ένας 100% φυτικής προέλευσης μπουφές για τα μικρούλια.

Είπα λοιπόν να μοιραστώ φωτογραφίες και ιδέες από το μενού που είχαμε στα πρόσφατα γενέθλια του βιγκανάκου μου. Τα περισσότερα παιδάκια ήταν μεταξύ 2-5 ετών και μπορώ να πω ότι τίμησαν τα φαγάκια δεόντως! Οφείλω να δώσω ευχαριστείες στη μητέρα μου και την αδερφή μου που έλαμψαν στην κουζίνα & κάνανε μικρά θαύματα!

Ο μπουφές, πέρα από τη βίγκαν τούρτα:

  • Χορτοπιτάκια
  • Πίτσα
  • Ντοματοκεφτέδες
  • Βαρκούλες από σφολιάτα γεμιστές με πατατοσαλάτα
  • Σουβλάκια με τόφου, καπνιστό λουκανικάκι σόγιας, φυτικό τυρί Βιοφάστ & πατατούλες
  • Κιμαδοταρτούλες με κιμά σόγιας, μπεσαμέλ και φυτικό τυρί
  • Ποπ κορν σε χωνάκια
  • Σουβλάκια με τηγανίτες και φράουλες
  • Γελαστά προσωπάκια από σφολιάτα γεμιστά με μαρμελάδα φράουλα (ιδέα από εδώ)
  • Ανεμόμυλοι από σφολιάτα γεμιστοί με μαρμελάδα βερύκοκο (ιδέα από εδώ)
  • Καπκέικς με μπισκότο και φρόστινγκ

Voila!


Ποπ κορν σε χωνάκια

γελαστά προσωπάκια

ανεμόμυλοι

βαρκούλες γεμιστές με πατατοσαλάτα
(μαγιονέζα, πατάτες, αρακάς, καλαμπόκι, καρότο)

κιμαδοταρτούλες με μπεσαμέλ και φυτικό τυράκι

σουβλάκια με τηγανίτες και φράουλες



Παρασκευή, 11 Απριλίου 2014

Κέικ καρότο


Υλικά
1 κούπα ζάχαρη
2/3 της κούπας σπορέλαιο
3/4 της κούπας χυμό πορτοκάλι
ξύσμα πορτοκαλιού
1 κ.τ.γ. μπέικιν πάουντερ
1 κ.τ.γ. μαγειρική σόδα
1/2 κ.τ.γ. κανέλα
1/4 κ.τ.γ. αλάτι
4-5 καρότα τριμμένα ή αλεσμένα
1 κούπα αλεσμένα φουντούκια
αλεύρι όσο πάρει (περίπου δυομιση κούπες)

Χτυπάμε σε ένα μπολ τη ζάχαρη και το σπορέλαιο. Προσθέτουμε ξύσμα, σόδα, κανέλα, αλάτι και στο τέλος τα αλεσμένα φουντούκια και τα καρότα. Στο τέλος ρίχνουμε το μπείκιν πάουντερ και το αλεύρι. Προσθέτουμε τόσο αλεύρι όσο να γίνει ένα πηκτό μίγμα για κέικ. Εξαρτάται η ποσότητα από το πόσο ζουμερά ήταν τα καρότα.
Ψήνουμε στους 170C για περίπου 45 λεπτά.

Μόλις κρυώσει εντελώς, αν θέλουμε πασπαλίζουμε με ζάχαρη άχνη.



Τρίτη, 1 Απριλίου 2014

Τυρί κρέμα από κάσιους


Υλικά
2 κούπες κάσιους (μουλιασμένα για 2 ώρες)
1 κ.τ.σ. σπορέλαιο
1 κ.τ.γ. αλάτι
2 κ.τ.σ. διατροφική μαγιά
χυμό από ένα λεμόνι

Χτυπάμε όλα τα υλικά στο μούλτι μέχρι να γίνουν κρέμα. Μπορούμε να προσθέσουμε λίγο νερό αν χρειαστεί για να γίνει πιο κρεμώδες. Συνήθως το ετοιμάζω στο μπλέντερ που το κάνει εντελώς βελούδο, αλλά και στο μούλτι γίνεται αρκετά καλό.

Μπορείτε να προσθέσετε μυρωδικά (ρίγανη, βασιλικό κλπ) ανάλογα τις προτιμήσεις σας. Προσωπικά το έφτιαξα σκέτο γιατί το παίρνει κολατσιό ο μικρός στο σχολείο μέσα σε σαντουϊτσάκι και προτιμά τις απλές γεύσεις. :)

Δευτέρα, 31 Μαρτίου 2014

Παγωτό μπανάνα με δύο συστατικά!


Από το 2009 που ανακάλυψα το πόσο εύκολο είναι να φτιάξω παγωτό στο λεπτό, δεν ξαναμπήκα στον πειρασμό να ψάξω του εμπορίου, που εδώ που τα λέμε δεν είναι και ό,τι πιο υγιεινό αλλά ούτε και οικονομικό. Το συγκεκριμένο είναι ό,τι πρέπει και για τα παιδιά, που μπορούν να τρώνε παγωτό χωρίς να έχουμε εμείς οι γονείς τύψεις για τη ζάχαρη ή για τυχόν περίεργα συστατικά.

Το μόνο που χρειάζεστε για το παγωτάκι είναι:

  • ένα δυνατό μπλέντερ (προσοχή, γιατί οι παγωμένες μπανάνες είναι πολύ σκληρές και υπάρχει περίπτωση να το κάψετε το 'μηχανάκι' αν δεν είναι με πολλά βατ)
  • 2-3 μεγάλες μπανάνες παγωμένες (τις βάζετε το προηγούμενο βράδυ στην κατάψυξη) 
  • προαιρετικά σταγόνες σοκολάτας ή ωμό κακάο
Ρίχνετε τις μπανάνες στο μπλέντερ μαζί με τη σοκολάτα και χτυπάτε μέχρι να γίνουν κρέμα παγωτό. Σερβίρετε και απολαμβάνετε. Τόσο απλά και δροσιστικά :) Φυσικά μπορείτε να προσθέσετε από πάνω και τριμμένο αμύγδαλο ή φουντούκι που του ταιριάζει πολύ. 

Δευτέρα, 17 Μαρτίου 2014

Σπιτικό γάλα αμυγδάλου

Ένα βίντεο από τον Ευτύχη Μπλέτσα, της εκπομπής Food IQ

Πέμπτη, 6 Μαρτίου 2014

Κουνουπίδι ψητό στο φούρνο


Κόβουμε το κουνουπίδι σε φλορέτες, λαδώνουμε ελαφρώς και ψήνουμε στον αέρα μέχρι να αρχίσει να παίρνει χρυσό χρώμα στις άκρες. Ανακατεύουμε συχνά να μην μας αρπάξει. Εμείς το ανακατέψαμε με ψητά πατζάρια, εξου και το χρώμα. Σερβίρουμε με ένα απλό ντρέσινγκ λαδολέμονο. Από τις πιο εύγευστες χειμωνιάτικες σαλατούλες.

Τρίτη, 4 Φεβρουαρίου 2014

Μάφινς μπανάνας με μελάσσα


Υλικά για 12 μάφινς 
2 μεγάλες ώριμες μπανάνες
1/4 της κούπας φυτικό γάλα
1/4 της κούπας σπορέλαιο
1/2 της κούπας ζάχαρη
2 κ.τ.σ. μελάσσα
2 κούπες αλεύρι ολικής άλεσης
3/4 κ.τ.γ. μαγειρική σόδα
1 κ.τ.γ. κανέλα
1/2 κ.τ.γ αλάτι
1/2 κούπα σταγόνες σοκολάτας υγείας (προαιρετικά)

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180C.
Σε ένα μπωλ, λιώνουμε καλά τις μπανάνες με το πηρούνι και προσθέτουμε το γάλα, το λάδι, τη ζάχαρη και τη μελάσσα. Ανακατεύουμε καλά μέχρι να αναμειχθούν τα υλικά. Προσθέτουμε το αλεύρι, τη σόδα, την κανέλα και το αλάτι και ανακατεύουμε ξανά με μία κουτάλα. (Δεν χρησιμοποιούμε μίξερ). Ρίχνουμε στο μπωλ και τις σταγόνες σοκολάτας, αν χρησιμοποιούμε. Γεμίζουμε τα χαρτάκια στο ειδικό ταψάκι για μάφινς, και ψήνουμε για 20 λεπτά, (μέχρι να βάλουμε μία οδοντογλυφίδα στο κέντρο του μάφιν και να βγει καθαρή).

Η συνταγή είναι από το βιβλίο Veganomicon.